夏季健身计划

夏季天暖天长，也正是健身房锻炼的好时节。 一、训练部位 颈部、肩部、腿部，重点就是做这三部分的肌肉练习，再做一下臂力练习，以增加手的握力和支持的能力。 颈部要达到转动灵活，无痛感。 肩部，要达到肌肉舒适、松解不紧张。 腿部，增加臀胯部的张开能力，达到容易的下叉。 体重最好能下降一些，最大幅度5斤。 二、训练形式及时间安排 （一）清晨，半小时以内。主要是小区小公园健身器材，简单的瑜伽拉伸。时间：6：30至7：10分 1.压腿和磨腿，磨腿左右各20次。 2.手部力量练习，用健身力量练习器材，直到左臂不疼，左手有劲为止，每天坚持，次数根据手的感觉情况定。 （二）白天和上班时间锻炼，随时随地。 主要是健身球训练，练习臂、肩部。如果再有时间，可做点瑜伽动作。自我做好颈部按摩，以前没有做，需要规律性的做一下。 （三）晚上时间，以健身馆锻炼为主。 每晚准时去健身馆，训练内容，按健身馆课节安排，健身操、瑜伽。时间18：00.要提前到，最晚不超过18：30到健身馆，保证20分钟到半个小时的预备活动，充分的活动，避免肌肉拉伤等一些问题，时间充裕，身心放松。 三、健身俱乐部器械锻炼安排举例

周一练习胸部肌肉（可以做俯卧撑，平板卧推，等）；

周二练习背部肌肉（俯身滑船，下拉等）；

周三休息；

周四练习肩部肌肉和肱三头肌（颈后臂曲伸，哑铃肩上推举等）；

周五练习肱二头肌（哑铃弯举，等）；

周六休息； 周日可以适当的练习下腿部肌肉；

从周一开始又是一个新的循环了，按照这个计划练习2个星期，再把重量加大。

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